14 Juli 2023 — Selama kami memiliki rekomendasi resmi untuk olahraga, rekomendasi tersebut berfokus pada upaya.

Lakukan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik “sedang hingga kuat”, kata pedoman kesehatan masyarakat. Itu bisa apa saja mulai dari jalan cepat (sedang) hingga balap sepeda gunung yang kompetitif (kuat).

Tapi seluas spektrum itu, masih banyak yang tertinggal. Seperti mencuci piring. Atau mengganti popok. Atau mengamati burung di taman. Atau memberikan presentasi PowerPoint.

Semua tugas itu adalah aktivitas fisik “ringan”. Kami tidak menganggapnya sebagai olahraga, dan pedoman kesehatan masyarakat tidak memperhitungkannya.

Tapi setidaknya satu peneliti percaya kita harus menanggapinya dengan lebih serius.

“Aktivitas fisik ringan tampaknya menjadi kunci kesuksesan kesehatan yang hampir universal,” kata Andrew Agbaje, MD, seorang ahli epidemiologi klinis di University of Eastern Finland.

Biaya Tinggi untuk Tidak Bergerak

Orang tua, guru, atau pengasuh mana pun dapat memberi tahu Anda bahwa anak-anak melambat seiring bertambahnya usia. Seorang anak yang memantul dari tembok pada usia 11 tahun mungkin bergerak sangat sedikit pada usia 24 tahun. Tapi itu belum tentu kesalahan mereka.

“Kami sedikit banyak memaksa mereka untuk tidak banyak bergerak,” kata Agbaje, menunjuk hal-hal seperti sekolah, pekerjaan rumah, dan semua situasi lain yang mengharuskan anak-anak duduk diam. Waktu luang mereka, pada gilirannya, semakin melibatkan layar, yang membuat mereka duduk lebih lama.

“Kami bermain dengan bom waktu,” kata Agbaje.

Dalam studi baru-baru ini terhadap hampir 800 anak, Agbaje mengukur bagaimana aktivitas anak berubah antara usia 11 dan 24 tahun.

Tujuannya adalah untuk melihat bagaimana perubahan tersebut memengaruhi protein C-reaktif mereka, penanda utama peradangan sistemik. Peningkatan kadar protein ini bisa menjadi tanda peringatan dini penyakit kardiovaskular.

Beberapa temuan menonjol:

  • Aktivitas sedang hingga kuat anak-anak tidak berubah dari waktu ke waktu. Itu sekitar 60 menit sehari untuk pria dan 45 menit sehari untuk wanita pada usia 11 dan 24 tahun.
  • Aktivitas fisik ringan menurun sekitar 3,5 jam sehari.
  • Perilaku menetap — duduk, tidur, atau hampir tidak bergerak — meningkat hampir 3 jam sehari.
  • Protein C-reaktif meningkat secara signifikan dari usia 15 tahun, saat pertama kali diukur, menjadi 24 tahun. Hampir dua kali lipat pada pria dan tiga kali lipat pada wanita.

Sementara kemalasan sangat terkait dengan peningkatan protein C-reaktif, aktivitas dengan intensitas apa pun dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah.

Tapi inilah kerutan yang menarik: Semakin banyak lemak tubuh yang dimiliki peserta, aktivitas fisik yang kurang efektif dalam melawan peradangan. Lemak tubuh mengurangi manfaat aktivitas sedang hingga berat hingga hampir 80%.

Itu tidak berlaku untuk aktivitas fisik ringan. Lemak tubuh dikurangi hanya 30% dari manfaatnya.

“Aktivitas fisik ringan terlihat seperti pahlawan tanpa tanda jasa, yang mengejutkan dan baru,” kata Agbaje. “Kita mungkin perlu fokus pada hal itu di generasi ini.”

Kontinuum Intensitas Waktu

Yang mengatakan, ada alasan bagus untuk pedoman kesehatan masyarakat untuk fokus pada intensitas yang lebih tinggi.

Ambil, misalnya, sebuah penelitian tentang wajib militer Swedia yang menjalani serangkaian tes kebugaran pada awal 1970-an, ketika mereka berusia 18 tahun. Empat dekade kemudian, mereka yang memiliki kapasitas olahraga tertinggi di akhir masa remajanya 19% lebih kecil kemungkinannya untuk melakukannya. tingkat subklinis plak arteri, yang berarti tingkat plak di arteri mereka tidak dapat dideteksi dengan tes medis biasa.

Kapasitas latihan, seperti yang Anda duga, adalah jumlah maksimum pengerahan tenaga terus menerus yang dapat didukung oleh otot dan sistem kardiovaskular Anda. Kapasitas yang lebih tinggi biasanya merupakan hasil dari latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

“Hubungan antara aktivitas fisik dan kapasitas olahraga bersifat dua arah dan dinamis,” kata penulis studi Melony Fortuin-de Smidt, PhD, seorang peneliti pascadoktoral di Universitas Umea di Swedia.

Dengan kata lain, apa yang dapat Anda lakukan sekarang mencerminkan apa yang Anda lakukan di masa lalu, dan apa yang Anda lakukan sekarang akan memengaruhi apa yang dapat Anda lakukan di masa depan — baik atau buruk.

Bukan berarti Anda tidak bisa mendapatkan manfaat yang sama dari aktivitas dengan intensitas rendah. Tapi ada tangkapan: “Anda harus berbuat lebih banyak,” kata Fortuin-de Smidt.

Dalam studi lain baru-baru ini, Fortuin-de Smidt dan rekan penulisnya menghitung bahwa Anda memerlukan 60 menit berjalan dengan kecepatan “normal” untuk mendapatkan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular yang sama seperti yang Anda dapatkan dari 40 menit jalan cepat. .

Tetapi angka-angka itu “harus ditafsirkan dengan hati-hati,” karena termasuk data yang dilaporkan sendiri, katanya.

Sebuah studi tahun 2019 yang menggunakan data dari pelacak aktivitas muncul dengan perkiraan yang sangat berbeda: untuk mendapatkan perlindungan maksimal dari risiko kematian dini, Anda memerlukan 24 menit sehari aktivitas sedang hingga kuat atau 6 jam lebih aktivitas ringan. — “15 kali lebih lama untuk menuai manfaat kematian yang sama,” kata Fortuin-de Smidt.

Khususnya, penelitian itu mencakup kategori di antaranya yang oleh penulis disebut aktivitas fisik ringan “tinggi”. Itu bisa termasuk yoga atau senam intensitas rendah, memasak atau bersih-bersih, dan berbelanja atau berkebun. Untuk aktivitas tersebut, Anda hanya memerlukan 75 menit sehari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dengan 24 menit aktivitas sedang hingga berat.

Perlu disebutkan bahwa salah satu dari aktivitas tersebut juga bisa ringan atau bahkan sedang hingga kuat, tergantung seberapa cepat atau lambat Anda melakukannya. Intensitas bukanlah tentang jenis aktivitas – ini tentang upaya yang Anda lakukan untuk melakukannya.

Ketika Cahaya Menjadi Kanan

Pesannya di sini bukanlah untuk secara obsesif mengkategorikan setiap gerakan menjadi cahaya yang kuat, sedang, “tinggi”, atau cahaya biasa. Sebagian besar aktivitas kami mungkin mencakup beberapa kombinasi.

Tujuannya adalah untuk mengambil lebih banyak langkah.

“Setiap gerakan dan setiap langkah diperhitungkan untuk kesehatan yang lebih baik,” kata Fortuin-de Smidt.

Agbaje membandingkan olahraga dengan pengobatan. Masing-masing dari kita perlu menyesuaikan dosis olahraga agar sesuai dengan kebutuhan, tujuan, dan kemampuan kita.

Latihan berat untuk orang dewasa rata-rata mungkin memenuhi syarat sebagai pemanasan untuk atlet terlatih, sedangkan pemanasan atlet mungkin berbahaya bagi seseorang yang tidak siap untuk itu.

Itu, kata Agbaje, adalah argumen terbaik untuk bergerak lebih banyak jika memungkinkan, meski rasanya tidak seperti berolahraga.

“Untuk semua orang, aktivitas fisik ringan itu aman,” katanya. “Hanya jalan-jalan.”